一人暮らしの野菜不足を解消できるおすすめレシピ・メニュー8選

一人暮らしの食事はどうしても栄養バランスが偏りがち。

野菜を食べなきゃいけないのはわかっていても、なかなか取り入れられませんよね。

例えば、種類を多く買おうとすると、高くつくし、使い切りが大変です。

でも、野菜には食物繊維やビタミン、ミネラル、抗酸化物質などが豊富なので、私達の健康には欠かせない食材です。

一人暮らしで食生活に野菜を取り入れるには、その取り方を工夫すれば良いのです!

一人暮らしの野菜不足解消に役立つおすすめのメニューやレシピを8つ厳選してご紹介します!

1.王道の栄養満点 野菜たっぷりメニューレシピ

野菜を買う時に困るのは、色々買うのが面倒臭いというのと、余った時の保存方法ですよね。

今は、少量の使い切りパックもありますし、冷凍野菜やカット野菜のセットなどを上手に取り入れると一人でも色々な野菜を食べることができます。

また、多めに買ってしまったら、カットして、保存袋に入れて冷凍したり、多めに作って、タッパーに詰めて保存しましょう。

色々調理するのが面倒なら、煮るだけ、炒めるだけ、レンジでチンするだけ、など野菜を沢山入れても煩わしい手順がいらない料理にすれば大丈夫です!

1-1.超定番!肉野菜炒め

肉野菜炒め

肉野菜炒め

簡単にできて、ご飯も進むし、おつまみにもなる定番料理。

作り方

  1. 牛肉スライスか豚肉スライスを色が変わるまでいためる。
  2. カット野菜パックを入れてよく炒める。
  3. 焼肉のタレなどで味付けする。

1-2.野菜の五目あんかけ

野菜の五目あんかけ

野菜の五目あんかけ

野菜と肉をスープやめんつゆで炒め煮にして、とろみをつけるだけで簡単にあんかけができます。

ご飯にかけても、麺にかけてもいいですね。

もちろん、とろみをつけずにそのままスープとして食べても、隠し味にカレー粉を入れてもまた飽きずに食べられます。

カット野菜パックは色々種類がありますが、出来るだけ野菜の種類が多く入っているものを選びましょう。

作り方

  1. 豚小間切れ肉100g、カット野菜1pをごま油で炒める。
  2. 顆粒スープ大さじ1、水1カップ、醤油大さじ2、みりん大さじ1、胡椒少々、を入れて、3分くらい煮る。
  3. 片栗粉大さじ2を水大さじ2で溶き、②に入れたら、よくかき混ぜながら1分煮込んでとろみをつける。

1-3.野菜のトマト煮

野菜のトマト煮

野菜のトマト煮

野菜をたくさん入れた洋風煮込み。

そのまま食べても、ご飯にのせてチーズかけてドリアにしても、パスタをあえても美味しいです。

鶏肉などと一緒に煮てもさらに美味しいですね!

作り方

  1. 玉ねぎ、セロリ、人参、ズッキーニ、ナス、パプリカなどを一口大に切る。
    (冷凍のカット野菜でも可)
  2. 玉ねぎをオリーブオイルで炒める。
    透き通ってきたら、ほかの野菜も入れて中〜弱火で焦げないように炒める。
    (肉を入れる時は、ここで加える。)
  3. コンソメスープの素1個、水1/2カップ、塩小さじ1、胡椒少々を入れて15分くらいコトコト煮る。
    ホールトマトかトマトソースを1缶入れて、塩で味を整えて、さらに10分くらい煮る。

2.野菜代わりになる簡単料理 レシピ

どうしても野菜を調理したりして食べる機会が取れない!

めんどくさい!

そんな時には、手軽に野菜がわりに取れる栄養満点の料理にしましょう!

2-1.キムチ納豆

キムチ納豆

キムチ納豆

キムチも納豆も最高の発酵食品です。

作り方は、キムチと納豆を混ぜるだけ!

キムチは数種類の野菜で作られていますし、キムチと納豆を混ぜて寝かすとさらに発酵して、乳酸菌や納豆菌が増え、栄養価も上がります!

薬味たっぷりで、ご飯にかけてたり、うどんに混ぜたりして食べましょう!

2-2.わかめのしゃぶしゃぶ 湯豆腐

わかめのしゃぶしゃぶ 湯豆腐

わかめのしゃぶしゃぶ 湯豆腐

湯豆腐にわかめを足しました!

生わかめを出汁でしゃぶしゃぶして、薬味たっぷりポン酢で食べます。

作り方

  1. 土鍋にお湯を沸かし、だしパックを入れて出汁をつくる。
  2. 生わかめをよく洗い塩抜きしたら、食べやすい長さに切る。豆腐も適当に四角く切る。
  3. ①の出汁で豆腐を温め、生わかめをしゃぶしゃぶしながらポン酢で食べる。

わかめなどの海藻には、ミネラルや食物繊維が豊富です。

ポン酢などでビタミンも取れますし、タンパク質やビタミンBが豊富な豆腐にちょっと合わせるだけで栄養価がアップします。

3.コンビニで買える!野菜不足解消メニュー

3-1.たくさん野菜の入った麺類や丼もの、サラダ、スープなど

たくさん野菜の入った麺類や丼もの、サラダ、スープなど

たくさん野菜の入った麺類や丼もの、サラダ、スープなど

最近、コンビニでも野菜不足解消対策の商品に力を入れていますよね。

なるべく野菜の沢山入っていそうな商品を選びましょう!

おにぎりに、野菜スープをプラスするとか、パスタにサラダを合わせるとか、取り方は簡単ですね。

3-2.野菜ジュース・青汁・スムージー

野菜ジュース・青汁・スムージー

野菜ジュース・青汁・スムージー

野菜ジュースや青汁は、野菜不足解消の助っ人としてお馴染みですよね??

最近では、一日分の野菜が含まれているというものもあるので、意識的に飲みましょう。

野菜ジュースより配合されている野菜の種類は少なくても、生酵素が取れるので、生きたままの栄養素を摂取できるのがスムージーの魅力です。

コンビニ以外でも、ジューススタンドなどでも売ってるので、電車待ちの間にも購入できますね。

3-3.サプリメント

サプリメント

参照:https://www.photo-ac.com/main/detail/160549?title=%E3%82%B5%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%83%88

とにかく忙しくて食事に構っていられない、でも、健康状態も心配。

そんな時の最終手段、サプリメントで不足してる栄養素を摂取しましょう。

栄養ドリンクなどもありますよね。

でも、なるべくなら野菜を食べたいものです。

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