一人暮らしをしていると、忙しくて自炊できず、野菜不足になりがちです。
今回はそのような方の為に野菜の上手な取り方、安くて、手軽に出来る料理とレシピについてご紹介します。
1.一人暮らしの野菜料理・取り方のポイント
一人暮らしには使い勝手がいいカット野菜。
どんどん活用しましょう！
買った生の野菜もレタス類以外は、例えばきのこもピーマンも基本的にカットして冷凍でき、食べるときは鍋やスープや炒めものにさっといれられます。
レタスなどの葉ものをサラダにして野菜を食べた気になりますが、できれば多種類が入っているものを選びましょう。
カイワレ大根やスプラウトは安くて栄養価が高いのでおススメです。
キャベツや玉ねぎ、人参などはスープや鍋、煮込み用に買って、その後使いきれなくても、薄くスライスにしたらサラダにできるし、肉や麺類といっしょに炒めてもいいし、一口大に切って味噌汁やラーメンに放り込んだりと使い回せます。
2.一人暮らしに、安くて栄養のある！簡単野菜レシピ
では、具体的に簡単な野菜レシピをご紹介します。
2-1.煮るだけ簡単！！鍋&スープ
鍋やスープ、カレーやシチューなどの煮込み料理は煮るだけなので、とても簡単です。
好きな肉とカット野菜(冷凍野菜でも可)をスープの素や水と一緒に入れて火が通るまで煮込みます。
凝ればどこまでも出来ますが、最初は手軽が大事ですから。
さらにカレーやシチューなら、水の分量に合わせてルウを入れれば簡単に出来ますよ！
2-1-1.豚肉と彩り野菜の重ね煮鍋
作り方
小鍋に洗ったカット野菜セット1pを入れ、豚肉1pを広げ、塩、胡椒、酒少々を振り、水1カップ、コンソメなどの顆粒だしの素を大さじ一杯振り入れて、蓋をして中火にして、３分くらい蒸し煮にする。
食べ方は、ポン酢など好きなタレでどうぞ！！
2-1-2.キャベツとホタテのさっと煮
作り方
春キャベツはざく切りにして洗っておく。
小鍋に水1カップ、ホタテ缶1缶、塩小さじ1、醤油小さじ1を入れ、キャベツをいれて、５分くらい煮る。
2-2.意外と高価な葉ものの取り方！
葉物は高いし、傷みも早いし、かさも少ない。肉や魚とメイン料理として食べましょう。
2-2-1.しゃぶしゃぶサラダ
作り方
パックのサラダ野菜を洗って盛り付ける。
茹でて冷やしたしゃぶしゃぶ肉を乗せて、好きなタレをかける。(ゴマだれ、おろしポン酢、トマトポン酢など)
しゃぶしゃぶの代わりに、チャーシューやサラダチキン、お刺身でカルパッチョサラダでも美味しいですね。
2-2-2.青菜、きのこ、ベーコン炒め
作り方
①ほうれん草や春菊などの青菜は株を落としてざく切りにして洗う。
②フライパンにバターを溶かし、ベーコン、きのこを炒めたら、①の青菜を炒めて、塩コショウで味付ける。
2-3.あえるだけ！さっと手軽にできる野菜料理
緑黄色野菜は積極的にとりたいですね。
冷凍保存出来なくても、作って冷蔵しておけばすぐ食べられるのが楽です。
2-3-1.山形だし
作り方
5ミリ角に切ったナス、きゅうり、ミョウガ、オクラ各1本分、大葉１０枚、刻み昆布ひとつまみとめんつゆ1／3カップ(3倍濃縮)を入れてよく混ぜる。
冷奴や冷やし麺、納豆などにかけて食べる。
2-3-2.やっぱり最強！！もやしのナムル
もやしは安い野菜の代表格。
豆もやしならさらに栄養価も高く、ニラやピーマンなどと合わせても100円くらいですみます。
作り方
豆もやしは水から３分くらい茹でるか、レンジで３分くらい加熱する。
ごま油大さじ2、塩小さじ1/2、おろしにんにく小さじ1／3、ブラックペッパー、コチュジャン少々を手で揉み込み、白ごまを振る。
さらにニラやピーマン、ハムの細切りなどを入れても美味しいですよ。
2-4.麺類に野菜をトッピング！
いつもの麺類にも野菜を入れたら手軽に野菜不足解消になります。
2-4-1.トマトそうめん
作り方
①トマトはさいの目切り、小ねぎや大葉はみじん切りにしておく。
②そうめんを表示通り茹でて、洗って冷水で締めたら皿に盛り、①の野菜を乗せ、めんつゆを回しかける。
2-5.レンジで簡単！温野菜
野菜の下ごしらえは大変ですが、皮をむいて、一口大に切ったら、あとは電子レンジにお任せ！
じゃがいも1個なら600wでだいたい３分くらいで火が通ります。
足りないようなら、さらに１分くらいずつ加熱して様子をみましょう。
煮物の下ごしらえにも、ポテトサラダにもレンジで野菜に火を通すと楽チンです！
2-5-1.温野菜 クリームソース
作り方
①アスパラは下半分の皮をむいて、5センチくらいに切り、スナップエンドウは筋を取る。
電子レンジで2分半くらい加熱して火を入れる。
②缶のホワイトソースを小鍋でかき混ぜながら沸かして、レンジから取り出した野菜や細切りにしたベーコンなどを入れてあえる。
ゆるめにしたい時は牛乳で伸ばしながら加熱し、塩コショウで調味する。
③アレンジ例
- とろけるチーズをかけてオーブンでグラタン
- パスタとあえてクリームソースパスタ
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